Wie? Du machst Krafttraining?!

Krafttraining oder Cardio? Beides? Was wozu? Wieso?
Warum? Was? Wie? Wie oft? Wie lang? Bringts was? Bringts überhaupt was?

Ja, es bringt was.

Ich hab euch ja schon vor längerer Zeit mal einen Post versprochen, in dem ich erklären möchte, wie ich so trainiere. Nun, hier kommt er:

Als erstes möchte ich auf einige Grundfragen (Vorurteile?) gegenüber dem Training mit schweren Gewichten eingehen:

1. Cardio eignet sich besser zum Abnehmen, oder?

Nein. Nein, tut es nicht. Man nimmt nur ab, wenn die Kalorienbilanz negativ ist. Dazu müsst ihr natürlich erstmal wissen, wie viele Kalorien ihr denn täglich braucht.

Und dazu muss man den Grundumsatz kennen der mit dem täglichen Leistungsumsatz berechnet wird.
 (Hier könnt ihr euren Kalorienbedarf ausrechnen)
Wer darunter bleibt, nimmt ab. Ihr kennt euch ja alle mit Ernährung und Diäten aus. Ihr wisst, dass man auch abnimmt, wenn man nur Süßigkeiten und Fastfood isst. Ja das tut man, aber dadurch verändert sich auch der Fett- und Muskelanteil im Körper.
Der Nachteil vor allem auch bei Crash-Diäten ist demnach, dass man zuerst die Muskeln abbaut. Dadurch sieht man dann trotz niedrigem Gewicht sehr wabblig und schwabblig aus. Wer will das schon? Wenn es so einfach wäre, dass man nur durch Hungern den perfekten Körper bekommt...tja. Wer dauerhaft mit sich, seinem Körper und seinem Leben zufrieden sein will, muss sich leider den Arsch aufreißen und etwas dafür tun. Sich anstrengen, sich mit Ernährung und Training beschäftigen.

Denn es gilt:
Je mehr Muskeln, desto mehr Kalorien verbrennt man.

Cardio eignet sich, wenn man wirklich wirklich dick ist. Es ist der Anfang um ins Training einzusteigen. Bei mir im Fitnessstudio kann ich das oft beobachten. Da sind so viele Frauen, die vier mal die Woche auf den Crosstrainer steigen und sich da ne Stunde abplagen aber auch nach drei Jahren nicht anders aussehen. Das liegt oft daran, dass sie zwar durch das Cardio-Training im negativen Bereich bleiben, aber keine Muskeln haben, die den Körper schön formen.

Die Haut hängt, man sieht vielleicht in Klamotten dünn aus, nackt aber alles andere als schön.

Also: Cardio Training ja, wenn man wirklich dick ist und erstmal einige Kilos loswerden muss, um mit dem Muskelaufbau zu beginnen.

2. Aber Krafttraining bei Frauen? Dann seh ich ja aus wie ein Kerl?

Nein, nein, tust du nicht. Das verspreche ich euch. Frauen die Muskeltraining betreiben und keine verbotenen Substanzen zu sich nehmen, werden niemals so aussehen. Es liegt nicht in unserer Natur solche Muskelberge aufzubauen, wie die Männer es tun. Wir haben viel weniger Testosteron. Das Hormon, das es Männern möglich macht in kurzer Zeit viele Muskeln aufzubauen. Wir können also ganz sorglos zur schweren Hantel greifen.

3. Vorteile von Krafttraining

Mehr Muskeln verbrennen mehr Kalorien.
Mehr Kalorien bedeutet einen höheren Grundumsatz
Ein höhere Grundumsatz heißt, man darf mehr essen.
Mehr essen --> YEAH! :D

Mehr Kraft! Hört sich komisch an, aber ich merke das bei der Arbeit oder beim Einkaufen oder beim Treppensteigen. Da wo andere aus der Puste sind, merk ich nichts. Ich schleppe Wasserkästen oder renne ohne Probleme in den 3. Stock. Ich besiege schwerere Menschen beim Armdrücken. Ich bekomme mein Marmeladenglas alleine auf :D Es macht Spaß, Karft zu haben.

Es macht einfach nur Spaß. Wer einmal damit anfängt, richtig anfängt, kann nicht mehr ohne. Du willst dich steigern und besser werden, du siehst Veränderungen, du merkst, dass du stärker wirst, mehr Selbstbewusstsein hast und zu was du alles im Stande bist wenn du nur willst! Ich kann nicht mehr ohne. Ich setzte mir persönliche Ziele wie Klimmzüge oder XX Liegestützen, ich erreiche sie und ich bin stolz und glücklich! Oder wenn man bei einer Übung wieder das Gewicht erhöht weil man plötzlich merkt, dass es nicht mehr anstrengend ist...wirklich, es gibt nichts besseres als Krafttraining!

4. Die Übungen

Wichtig ist es, eine gewisse Grundstabilität zu besitzen. Gerade beim Training mit Gewichten kann man leider viel falsch machen und sich so verletzten. Wenn irgendetwas unklar ist, oder man nicht weiß, wie man eine Übung richtig ausführt kann man sich Youtube-Videos ankucken oder einen Trainer fragen. Bitte niemals halt einfach so mal machen.

Meine Lieblingsübungen sind Liegestütze, Klimmzüge, Squats, Bankdrücken und Kreuzheben.
Es gibt verschiedene Varianten, die man alle mit der Zeit mal ausprobieren kann.
Vorallem bei Squats und KReuzheben ist der ganze Körper involviert, weswegen diese Übungen echt der Hammer sind. Der ganze Körper, vorallem die innere Stabilität durch die Rumpfmuskulatur ist betroffen und wird gefordert. Ihr spannt euren Bauch, die Beine und den Po an und achtet auf einen geraden Rücken.

Gerader Rücken, Blick nach oben! Po nach hinten. Das Gerücht mit den Knie niemals über die Zehnspitzen gilt als veraltet, ich achte trotzdem drauf, aber wichtig ist, dass die Knie stabil bleiben! Also nicht nach innen kippen. Ihr sollt ja nicht die Knie belasten, sondern mit Po und Oberschenkel arbeiten. Spannt euren Po also immer an! Bis es brennt.

Wichtig: Gerader Rücken, Kopf nach oben (am besten in einen Spiegel kucken). Die Hantel immer am Bein entlang nach unten gleiten lassen, darauf achten, dass sie wirklich nah am Bein bleibt! Kein Hohlkreuz aber auch keinen Katzenbuckel machen. Je nachdem wie weit ihr eure Knie beugt und den Po nach hinten streckt, werden andere Muskeln stärker beansprucht. Einfach mal ausprobieren!

5. Welches Gewicht ist optimal?

Ich sehe leider oft Frauen die 30 Wiederholungen mit einem kleinen Gewicht machen. Und meinen es bringt was.
Bringt leider nichts.

Muskeln wachsen nur, wenn sie sich anstrengen müssen.

Optimal ist das Gewicht, mit dem man nur 8-12 Wiederholungen schafft. Wer mehr schafft, muss sein Gewicht erhöhen. Davon dann 3 Sätze und dann ist es optimal :)

Vergesst auch nicht alle Muskeln zu trainieren. Arme, Beine, Rücken, Bauch und Po. Schultern, Bizeps, Trizeps...es gibt sooo viele Sachen, die ihr machen könnt. Wenn ihr wollt, mach ich darüber auch mal einen Post :)

Auch sollte man nicht jeden Tag dieselben Muskeln trainieren. Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern in der Regenerationsphase, also gönnt ihnen Ruhe und versorgt sie mit ausreichend Nährstoffen. Wer hungert, verliert Muskeln.
Einen Post über Ernährung mache ich wann anders, das sprengt hier sonst jeglichen Rahmen :D

Wenn ihr Fragen habt, könnt ihr sie mir gerne stellen, dazu ist ja die Kommentarleiste da. Ich hoffe euch konnte euch ein paar neue Impulse geben :)

xoxo

#edit am 13.03.2015: Da leider nicht ganz deutlich wurde, warum ich das Cardio-Training so außen vor gelassen habe: Cardio ist durchaus sehr gut! Es fördert die Ausdauer und das Herz-Kreislaufsystem. Zum Abnehmen ist es dann geeignet, wenn man deutlich über sein Kalorienlimit gekommen ist, also zu viel gegessen hat. Für den Muskelaufbau in Kombination mit gesunder Ernährung und bei einem gutem Ausgangsgewicht ist es allerdings meiner Meinung nach, Fehl am Platz. Wenn man bereits ein gutes KFA - Muskelverhältnis hat, nutzt man das Cardio-Training um den KFA noch weiter zu senken. Aber das ist ein sehr schweres und ganz anderes Thema. Erstmal müssen die Muskeln nämlich aufgebaut werden und das geht nur durch einen leichten Kalorienüberschuss. Und wenn man dann durch Cardio diese Energie wieder verliert hat es eben nichts gebracht, weil so keine Muskeln aufgebaut werden. Das heißt dann Skinny Fat :) 
Ich hoffe, nun ist es verständlicher geworden :)